sleep

7 ‘เคล็ดลับ’ ช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น

November 10, 2020

ารนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตใจของเราเป็นอย่างมาก การนอนหลับที่มีคุณภาพจะช่วยฟื้นฟูพลังให้เราพร้อมเผชิญกับความท้าทายใหม่ๆ ที่เข้ามาในแต่ละวัน แต่ในบางครั้ง ชีวิตของเราต้องเจอกับความเครียดและความกังวลใจที่คอยรบกวนทำให้เรานอนไม่หลับ หากเพื่อนๆ กำลังประสบกับปัญหาเหล่านี้ เราได้รวบรวม 7 เคล็ดลับ ที่ช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น จะมีอะไรบ้าง ไปดูกันเลย

ทำไมการนอนหลับถึงสำคัญกับสุขภาพ?

การนอนหลับ มีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตใจของเราเป็นอย่างมาก การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ จะทำให้ร่างกายอ่อนล้า และขาดสมาธิ เราจึงไม่สามารถจดจ่ออยู่กับงานได้นานๆ และทำงานได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ การอดหลับอดนอนยังกระตุ้นความคิดด้านลบ ทำให้สภาพจิตใจไม่มั่นคง หงุดหงิดง่าย ซึ่งจะส่งผลเสียโดยตรงต่อสุขภาพจิตของเราและคนรอบข้าง

ในระหว่างที่เรานอนหลับ ร่างกายและจิตใจของเราจะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ การนอนหลับช่วยให้สมองของเราจัดการกับข้อมูลต่างๆ ที่ได้รับในแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งให้เวลาร่างกายได้ฟื้นฟูและซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ หลังจากตื่นนอนเราจึงรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่ามากขึ้น

สำหรับเพื่อนๆ ที่หลับยาก หรือมักจะหลับไม่สนิทในตอนกลางคืน เราได้รวบรวม 7 เคล็ดลับ ที่จะช่วยให้นอนหลับสบายยิ่งขึ้น ไปดูกันเลย

1. กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอน

การกำหนดเวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอนเป็นประจำทุกวัน จะช่วยปรับนาฬิกาชีวิตของเราให้เหมาะสม และทำให้ร่างกายของเรารู้สึกง่วงนอนเมื่อถึงเวลาเข้านอน เราจึงพักผ่อนได้อย่างเต็มที่และหลับสนิทมากขึ้น และถึงแม้ว่าพรุ่งนี้เป็นวันหยุด เราขอแนะนำว่าไม่ควรเข้านอนดึกและนอนตื่นสายกว่าเวลาปกติมากนัก เพราะอาจทำให้เสียระบบ และอาจจะต้องเริ่มฝึกตัวเองใหม่อีกครั้ง

2. สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม

การสร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนที่ส่งเสริมการนอนหลับจะช่วยให้เราง่วงนอนเร็วขึ้น สภาพแวดล้อมในการนอนหลับที่ดีจะต้องพิจารณาจากองค์ประกอบหลัก 2 อย่าง ได้แก่ แสง และเสียงรบกวน ในร่างกายของเราทุกคนจะมีวงจรเซอร์คาเดียน (Circadian Rhythm) ที่จะทำให้เราตอบสนองต่อแสงและความมืดอย่างเป็นระบบ เราจึงรู้สึกตื่นตัวเมื่อเจอแสงยามเช้า และรู้สึกผ่อนคลายเมื่อแสงลดลง เพราะสมองจะหลั่งสารเมลาโทนินทำให้ง่วงนอน ดังนั้น เมื่อถึงเวลาเข้านอน คุณควรลดแสงในห้องนอนให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อไม่ให้แสงไฟรบกวนคุณภาพในการนอนของคุณ 

นอกจากนี้ จะต้องคำนึกถึงเสียงรบกวนตอนนอนด้วย คุณควรปิดการแจ้งเตือนบนอุปกรณ์ต่างๆ ในระหว่างที่นอนหลับ เพราะอาจเกิดเสียงดังรบกวน ทำให้ตื่นและนอนไม่หลับอีกเลย และถ้าคุณเป็นคนติดทีวี ต้องเปิดทีวีตอนนอน เราขอแนะนำให้เปิดเป็นเพลงผ่อนคลายที่จะช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น

3. ออกกำลังกายให้มากขึ้น

การออกกำลังกายจะช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย ทำให้เราหลับลึกยิ่งขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ชื่นชอบการเล่นกีฬาหนักๆ เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ และต่อยมวย จะต้องเว้นระยะก่อนเข้านอนประมาณ 3-4 ชั่วโมง เพราะการออกกำลังกายอย่างหนัก จะทำให้ร่างกายตื่นตัวและอาจทำให้นอนไม่หลับได้ ในทางกลับกัน คุณสามารถออกกำลังกายเบาๆ กัน เช่น โยคะ และไทชิ ก่อนเข้านอน เพราะกิจกรรมเหล่านี้จะสร้างความผ่อนคลายได้ให้กับร่างกายและจิตใจได้อย่างล้ำลึก

Download app

ดาวน์โหลดแอปและจองบริการนวดนอกสถานที่ได้แล้ววันนี้

app-store-badget
google-play-badget

4. เปลี่ยนที่นอน หมอน และชุดเครื่องนอน

หากคุณมีอาการปวดหลังที่ไม่ทราบสาเหตุ และมีอาการนอนไม่หลับเพราะนอนไม่สบาย เราแนะนำให้เปลี่ยนที่นอนแบบเดิมให้เป็นที่นอนเพื่อสุขภาพ โดยควรเลือกที่นอนที่ไม่นิ่มและไม่แข็งจนเกินไป เพื่อให้หลับสบายที่สุด นอกจากนี้ ควรเลือกหมอนที่สามารถรองรับกระดูกต้นคอตามหลักสรีรศาสตร์ เพื่อให้กล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังผ่อนคลาย นอกจากนี้ควรเปลี่ยนผ้าปูเตียงและปลอกหมอนบ่อยๆ เพราะชุดเครื่องนอนที่สะอาดจะช่วยดึงดูดให้เราอยากนอนมากขึ้น พร้อมทั้งช่วยป้องกันไรฝุ่นและแบคทีเรีย อันเป็นสารก่อภูมิแพ้

5. เลี่ยงการนอนกลางวัน

สำหรับเพื่อนๆ ที่นอนไม่ค่อยหลับตอนกลาคืน เราขอแนะนำให้เลี่ยงการนอนหลับตอนกลางวัน เพราะจะทำให้นอนไม่หลับจนกลายเป็นวงจรต่อเนื่อง และเกิดอาการหมดไฟในการทำงานได้ หากคุณรู้สึกง่วงมาก หรือมีอาการเบลอๆ ระหว่างวัน การออกไปเดินเล่นข้างนอกเพื่อรับอากาศบริสุทธิ์ และการฟังเพลงที่มีจังหวะเร็วก็จะช่วยให้สมองตื่นตัวได้

6. อย่ากินดึกเกินไป

การกินอาหารตอนดึก จะกระตุ้นให้ระบบย่อยอาหารทั้งหมดทำงานอีกครั้ง กระเพาะจะปล่อยน้ำย่อยออกมาเพื่อย่อยอาหารมื้อดึกที่เพิ่งรับประทานเข้าไป โทษของการกินดึกจะทำให้รู้สึกอึดอัด ไม่สบายตัว และเกิดอาการแสบร้อนกลางอก หรือที่เรียกว่า อาการกรดไหลย้อน ทำให้นอนไม่หลับ หากคุณรู้สึกหิวมากกลางดึก เราแนะนำให้ทานของทานเล่นที่ไม่หนักเกินไป เช่น กล้วย และถั่วอบกรอบ และหลีกเลี่ยงการทานอาหารประเภทนม เพราะจะทำให้ท้องอืดได้ 

7. ทำกิจวัตรก่อนนอนที่เอื้อต่อการนอนหลับ

การทำกิจวัตรก่อนนอนที่ดี จะช่วยให้คุณหลับง่ายและผ่อนคลายได้มากขึ้น ตัวอย่างของกิจวัตรก่อนนอนที่เอื้อต่อการนอนหลับ ได้แก่ การอาบน้ำอุ่น การเขียนบันทึก การอ่านหนังสือ และการนั่งสมาธิ ในระหว่างที่ทำกิจกรรมเหล่านี้ คุณควรเปิดโหมดสลีปบนมือถือและแท็บเล็ต เพื่อไม่ให้มีเสียงดังรบกวนสมาธิ หากร่างกายเริ่มชินกับการทำกิจวัตรก่อนนอน คุณจะรู้สึกง่วงนอนโดยอัตโนมัติเมื่อถึงเวลาเข้านอน

หากเพื่อนๆ ทำตามวิธีทั้งหมดนี้ แต่ก็ยังไม่รู้สึกง่วงนอน และยังนอนไม่หลับอยู่ดี การนวดผ่อนคลายก่อนเข้านอนอาจช่วยได้! การนวดก่อนเข้านอนจะทำให้กล้ามเนื้อที่เกร็งตึงผ่อนคลายลงและช่วยปรับอารมณ์ ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนมากขึ้น RLAX ให้บริการนวดหลากหลายรูปแบบ ทั้งนวดน้ำมันอโรมา นวดแผนไทย นวดจับเส้น และอื่นๆ เพื่อให้คุณได้ผ่อนคลายถึงที่บ้านของคุณเอง จองบริการนวดผ่านเว็บไซต์ หรือแอปพลิเคชัน RLAX และรอรับบริการจากเทอราปิสมากประสบการณ์ได้แล้ววันนี้

จองบริการ
Maprang

Hi, I'm Maprang — a content writer and translator in Wellness, IT, and Hospitality industries. I believe that anything can start from being a little bit more creative! :)