stretching

7 ท่ายืดคลายเมื่อย บอกลา “ออฟฟิศซินโดรม”

November 18, 2020

รคออฟฟิศซินโดรม คือกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังบริเวณหลัง คอ และไหล่ มักเกิดขึ้นกับผู้ที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ หรือนั่งในอิริยาบถที่ไม่ถูกต้อง ชาวออฟฟิศจะมีความเสี่ยงเป็นโรคนี้มากกว่าคนอื่นๆ การยืดร่างกายระหว่างวันทำงานจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวได้ผ่อนคลาย และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคออฟฟิศซินโดรม เราได้รวบรวม 7 ท่ายืดคลายเมื่อย ที่จะช่วยให้คุณห่างไกลจากโรคออฟฟิศซินโดรม จะมีอะไรบ้าง ไปดูกันเลย

การยืดกล้ามเนื้อ สำคัญอย่างไร?

หลายคนอาจจะไม่รู้ตัวว่าตัวเองนั่งทำงานในอิริยาบถที่ไม่ถูกต้อง และมักจะลืมขยับร่างกาย หรือเปลี่ยนอิริยาบถ จนทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยคอ จนลามไปจนถึงกระดูกสันหลัง ไหล่ และหลังช่วงล่าง การจ้องหน้าจอนานๆ โดยไม่พักสายตา ยังทำให้ปวดศีรษะและปวดตาตามมาอีกด้วย หากปล่อยอาการเหล่านี้ไว้นานๆ อาการปวดเมื่อยธรรมดาก็อาจกลายเป็นโรคออฟฟิศซินโดรมที่ต้องใช้เวลาในการรักษา และสร้างความเจ็บปวดให้เราเป็นอย่างมากได้

Mayo Clinic องค์กรเพื่อสุขภาพไม่แสวงหาผลกำไรสัญชาติอเมริกา เผยข้อมูลว่า การนั่งเป็นเวลานานมากกว่า 4 ชั่วโมงต่อวัน จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตมากถึง 50% และผู้ที่นั่งเป็นเวลานานจะมีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มมากถึง 125% การนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ โดยไม่ขยับร่างกายเพื่อคลายเมื่อยเลย จึงเป็นอันตรายต่อร่างกายของเราเป็นอย่างยิ่ง

ดังนั้น พนักงานออฟฟิศและผู้ที่นั่งเป็นเวลานานๆ ควรจะต้องทำการยืดกล้ามเนื้อ และขยับร่างกายบ่อยๆ ในระหว่างเวลาทำงาน เพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อการเป็นโรคออฟฟิศซินโดรม เราได้รวบรวมท่ายืดร่างกายทั้ง 7 ท่า เพื่อให้คุณคลายเมื่อยและขยับร่างกายให้มากขึ้น

1. ท่ายืดหลังช่วงบน

การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อไหล่ สามารถทำได้ทั้งท่านั่งและท่ายืน ด้วยการนั่งและยืนตรง ยืดแขนไปด้านข้างให้สุดแขน จากนั้นเอามือปรสานกัน และก้มหลังและศีรษะลงไปให้ได้มากที่สุด แล้วค้างไว้ 30 วินาที ทำประมาณ 3 รอบ

2. ท่าบิดกระดูกสันหลัง

ท่าบิดกระดูกสันหลัง เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังช่วงล่าง สามารถทำได้โดยการนั่งหลังตรง และวางเท้าราบลงบนพื้น ยืดตัวขึ้น และค่อยๆ หมุนลำตัวไปด้านขวา โดยวางมือซ้ายลงบนที่พักแขนขวาหรือต้นขาขวา เพื่อให้ยืดได้มากขึ้น จากนั้นค้างไว้ 30 วินาที และทำเช่นเดียวกันกับด้านซ้าย

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ

การจ้องหน้าจอเป็นเวลานานๆ จะทำให้เกิดอาการปวดคอ ซึ่งหากปล่อยไว้จะลุกลามไปยังบริเวณอื่นๆ ทำให้ปวดศีรษะ และปวดหลังช่วงบนได้ หากคุณรู้สึกปวดเมื่อยคอ ให้ทำท่ายืดคอ โดยเริ่มจากจับที่พักแขนข้างขวา และเอียงศีรษะไปด้านซ้าย จนรู้สึกตึงที่คอและไหล่ฝั่งขวา ทำค้างไว้ประมาณ 10 – 30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง

Download app

ดาวน์โหลดแอปและจองบริการนวดได้แล้ววันนี้

app-store-badget
google-play-badget

4. ท่ายักไหล่

การนั่งห่อไหล่และนั่งหลังค่อม จะส่งผลกระทบต่อร่างกายส่วนบนทั้งหมด และทำให้ปวดไหล่เป็นอย่างมาก ท่ายักไหล่จะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ผ่อนคลาย และช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดียิ่งขึ้น การทำท่ายักไหล่ สามารถทำได้ด้วยการยืนหรือนั่ง โดยทำการยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นมาใกล้หูให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และค้างไว้ประมาณ 1-2 วินาที และหมุนไหล่ไปด้านหลัง เพื่อผ่อนคลาย จากนั้นทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง 

5. ท่ายืดแฮมสตริง (Hamstring)

แฮมสตริง คือ กลุ่มกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่อยู่ด้านหลังของขาส่วนบน รวมถึงเอ็นร้อยหวาย การนั่งทำงานทั้งวันจะทำให้แฮมสตริงเกร็งตึง จึงทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้ การยืดแฮมสตริงสามารถทำได้ในท่านั่งบนเก้าอี้ และนั่งบนพื้น ด้วยการยืดขาไปข้างหน้า และค่อยๆ โน้มตัวลงและยืดมือทั้งสองข้างไปให้ไกลมากที่สุด พยายามทำเข่าให้ตรงมากที่สุด แล้วค้างไว้ 10-30 วินาที

6. ท่ายืดสะโพก

การยืดสะโพก เริ่มจากการนั่งหลังตรง ยกข้อเท้าขวาวางบนเข่าซ้าย จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวลงไปข้างหน้า จนรู้สึกตึงๆ ที่ลำตัวและสะโพก ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที แล้วจึงสลับข้าง

7. ท่ายืดอก

ท่ายืดอก เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ และผู้ที่นั่งหลังค่อม การยืดอกจะช่วยคลายความปวดเมื่อยในลำตัวช่วงบน และสามารถทำได้ด้วยท่ายืนหรือท่านั่ง โดยเริ่มจากการประสานมือทั้งสองข้างไว้บริเวณหลังช่วงล่าง เกร็งแขน และยืดไปอกข้างหน้าให้มากที่สุด จากนั้นค่อยๆ ยกมือทั้งสองข้างขึ้นข้างหลัง และค้างไว้ 30 วินาที หายใจเข้า-ออกลึกๆ แล้วค่อยปล่อย จากนั้นชูมือสองข้างขึ้นด้านบน ประสานมือ แล้วยืดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำจนรู้สึกว่าอาการเมื่อยลดน้อยลง

สำหรับผู้ที่มีอาการปวดเมื่อยร่างกาย และอยากผ่อนคลายตัวเองจากการทำงานหนัก สามารถเรียกบริการนวดแก้ออฟฟิศซินโดรมกับ RLAX และรอรับบริการได้ถึงที่บ้าน ออฟฟิศ และที่โรงแรม นอกจากนี้ เรายังมีบริการ RLAX สำหรับองค์กร เพื่อสร้างขวัญและกำลังใจให้กับพนักงาน ติดต่อเราและขอรับใบเสนอราคาได้แล้ววันนี้

จองบริการ
Maprang

Hi, I'm Maprang — a content writer and translator in Wellness, IT, and Hospitality industries. I believe that anything can start from being a little bit more creative! :)