ท่ายืดคลายเมื่อย บอกลา “ออฟฟิศซินโดรม” ทำได้ทุกที่

ทำความเข้าใจกับอาการออฟฟิศซินโดรม

ออฟฟิศซินโดรมเป็นคำที่ใช้อธิบายปัญหาสุขภาพต่างๆ ที่เกิดจากวิถีชีวิตในที่ทำงาน มักเกิดจากการใช้เวลานั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์หรือทำงานซ้ำๆ นานหลายชั่วโมง ซึ่งลนำไปสู่ความไม่สมดุลในระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายเรื้อรัง หรือแม้แต่โรคที่ร้ายแรงอย่างโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

พฤติกรรมและผลต่อสุขภาพ

พฤติกรรมต่างๆ ที่ทำอยู่เป็นประจำสามารถทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด นอกจากปัญหาสุขภาพที่รุนแรงเหล่านี้แล้ว ยังทำให้เกิดความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เช่น อาการออฟฟิศซินโดรม ซึ่งส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพชีวิต

การนำท่ายืดกล้ามเนื้อมาใช้ในออฟฟิศ

วิธีหนึ่งที่ได้ผลในการต่อสู้กับออฟฟิศซินโดรมคือการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ ต่อไปนี้คือวิธียืดกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้ง่ายๆ ในพื้นที่ทำงาน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ: 

การยืดร่างกายส่วนบน

• การยืดหลังส่วนบน: การยืดนี้มีประโยชน์อย่างมากในการยืดกล้ามเนื้อระหว่างสะบัก คอ และไหล่ ซึ่งสามารถทำได้ไม่ว่าจะนั่งหรือยืน: เพียงเหยียดแขนออกตรงแล้วหมุนมือโดยให้ฝ่ามือหันหน้าออกจากกัน จากนั้นไขว้แขน กดฝ่ามือเข้าหากัน เกร็งหน้าท้อง และงอหลัง เอื้อมมือออกไปข้างหน้าในพร้อมทั้งผ่อนคลายศีรษะ ระวังอย่าให้ล้ม ยืดเหยียดนี้ค้างไว้ 30 วินาทีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

• บิดเอว: ท่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง เริ่มต้นโดยการทำท่านั่ง วางเท้าราบกับพื้น จากนั้นเกร็งหน้าท้องแล้วค่อย ๆ หมุนลำตัวไปทางด้านขวา สามารถวางมือบนที่วางแขนหรือข้างต้นขาเพื่อช่วยยืดเส้นยืดสายได้มากยิ่งขึ้น บิดตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และให้แน่ใจว่าหลังของคุณยืดตรงโดยไม่บิดสะโพก ค้างไว้สูงสุด 30 วินาทีแล้วทำเช่นเดียวกันที่ด้านซ้าย

• การยืดคอ: การเกร็งคอมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวและปวดหลังส่วนบนได้ ดังนั้นควรยืดคอออกสามรถป้องกันอาการของออฟฟิศซินโดรมได้ โดยเริ่มจากนั่งบนเก้าอี้ เอื้อมมือลงไปจับด้านข้างเก้าอี้ด้วยมือขวา จากนั้นค่อยๆ ดึงเก้าอี้ขณะเอียงศีรษะไปทางซ้าย คุณควรรู้สึกตึงที่ด้านขวาของคอและไหล่ ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนไปเอียงคอด้านขวา

• การยักไหล่: ไหล่และคอของคุณเองก็ได้รับผลกระทบอย่างมากเมื่อนั่งทั้งวัน ความเครียด อาการตึงจากการพิมพ์ และการงอไหล่ทำให้กล้ามเนื้อทราพีเซียสและกล้ามเนื้ออื่นๆ บริเวณไหล่และคอปวดตึงได้ การยักไหล่สามารถช่วยให้เลือดไหลผ่านได้ดีขึ้นและช่วยคลายอาการตึงได้ คุณสามารถทำท่านี้ได้ขณะนั่งหรือยืนโดยยกไหล่เข้าหาหู ออกแรงบีบให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 1 ถึง 2 วินาทีแล้วดึงไหล่กลับอีกครั้งพร้อมผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำซ้ำแบบนี้ทั้งหมด 10 ครั้งแล้วหมุนไหล่ไปข้างหน้า
• ยืดหน้าอก: หลังจากนั่งงออตัวยู่ที่โต๊ะเป็นเวลานาน การยืดนี้จะช่วยขจัดอาการตึงเครียดที่สะสมในร่างกายส่วนบน จะนั่งทำหรือยืนทำก็ได้ โดยเริ่มจากเอาแขนไปข้างหลังแล้วประสานนิ้วเข้าหากันถ้าทำได้ จากนั้นเหยียดแขนออกแล้วค่อยๆ ยกมือขึ้นหกถึงเจ็นเซนติเมตรจนกว่าจะรู้สึกตึงที่หน้าอก ค้างไว้ 30 วินาที หากต้องการยืดเหยียดให้มากขึ้น สามารถใช้ยางยืดสำหรับออกกำลังกายได้ โดยนำมาถือไว้เหนือศีรษะ

การยืดร่างกายส่วนล่าง

• ยืดเอ็นร้อยหวาย: เมื่อนั่งทั้งวัน ขาของคุณจะค่อนข้างแข็ง ดังนั้นการขยับขาอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อชั่วโมงโดยการเดินไปรอบๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณยังสามารถยืดเอ็นร้อยหวายบนพื้นหรือขณะนั่งอยู่บนเก้าอี้ก็ได้ โดยเริ่มจากยืดขาออกตรงไปข้างหน้า ดัดหลังให้ตรง แล้วพยายามยื่นมือไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข่าตรง ยืดเหยียดนี้ค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที

• ยืดสะโพก: เป็นท่าบริหารสะโพกแบบเปิดที่ดีมาก ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกดีเป็นพิเศษหลังจากนั่งที่โต๊ะมาทั้งวัน ท่านี้สามารถทำได้ขณะนั่ง เพียงไขว้ข้อเท้าขวาไว้เหนือเข่าซ้ายแล้วนั่งให้ตรง จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าเบาๆ โดยให้หลังตรงและยืดลำตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดของสะโพกและก้น ทำค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

4. ท่ายักไหล่

การนั่งห่อไหล่และนั่งหลังค่อม จะส่งผลกระทบต่อร่างกายส่วนบนทั้งหมด และทำให้ปวดไหล่เป็นอย่างมาก ท่ายักไหล่จะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ผ่อนคลาย และช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดียิ่งขึ้น การทำท่ายักไหล่ สามารถทำได้ด้วยการยืนหรือนั่ง โดยทำการยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นมาใกล้หูให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และค้างไว้ประมาณ 1-2 วินาที และหมุนไหล่ไปด้านหลัง เพื่อผ่อนคลาย จากนั้นทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง 

5. ท่ายืดแฮมสตริง (Hamstring)

แฮมสตริง คือ กลุ่มกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่อยู่ด้านหลังของขาส่วนบน รวมถึงเอ็นร้อยหวาย การนั่งทำงานทั้งวันจะทำให้แฮมสตริงเกร็งตึง จึงทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้ การยืดแฮมสตริงสามารถทำได้ในท่านั่งบนเก้าอี้ และนั่งบนพื้น ด้วยการยืดขาไปข้างหน้า และค่อยๆ โน้มตัวลงและยืดมือทั้งสองข้างไปให้ไกลมากที่สุด พยายามทำเข่าให้ตรงมากที่สุด แล้วค้างไว้ 10-30 วินาที

6. ท่ายืดสะโพก

การยืดสะโพก เริ่มจากการนั่งหลังตรง ยกข้อเท้าขวาวางบนเข่าซ้าย จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวลงไปข้างหน้า จนรู้สึกตึงๆ ที่ลำตัวและสะโพก ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที แล้วจึงสลับข้าง

7. ท่ายืดอก

ท่ายืดอก เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ และผู้ที่นั่งหลังค่อม การยืดอกจะช่วยคลายความปวดเมื่อยในลำตัวช่วงบน และสามารถทำได้ด้วยท่ายืนหรือท่านั่ง โดยเริ่มจากการประสานมือทั้งสองข้างไว้บริเวณหลังช่วงล่าง เกร็งแขน และยืดไปอกข้างหน้าให้มากที่สุด จากนั้นค่อยๆ ยกมือทั้งสองข้างขึ้นข้างหลัง และค้างไว้ 30 วินาที หายใจเข้า-ออกลึกๆ แล้วค่อยปล่อย จากนั้นชูมือสองข้างขึ้นด้านบน ประสานมือ แล้วยืดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำจนรู้สึกว่าอาการเมื่อยลดน้อยลง

การมีชีวิตอยู่กับอาการออฟฟิศซินโดรมไม่ควรต้องเป็นเรื่องธรรมดาของพนักงานออฟฟิศ การผสมผสานการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเข้ากับกิจวัตรประจำวันจะช่วยลดความรู้สึกไม่สบายได้อย่างมาก และทั้งยังช่วยให้ความเป็นอยู่ในที่ทำงานดีขึ้น โปรดจำไว้ว่าความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างผลลัพธ์ที่จับต้องได้ในระยะยาว!