9 ‘กิจวัตรประจำวัน’ ที่จะช่วยเปลี่ยนแปลงชีวิตให้ดีขึ้น

ทำไมเราถึงควรกำหนดกิจวัตรประจำวันให้กับตัวเอง

ในปัจจุบัน คนเราต้องใช้ชีวิตอย่างเร่งรีบ และต้องเผชิญกับความเครียดและความวิตกกังวล ทั้งเรื่องการทำงาน ครอบครัว การเรียนและเรื่องอื่นๆ จนอาจทำให้ละเลยการดูแลตัวเอง ความเหนื่อยล้าสะสมนี้ หากปล่อยไว้นาน จะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสภาวะ Burnout หรือ สภาวะหมดไฟ ดังนั้น การจัดระเบียบการทำกิจวัตรประจำวันจึงมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งในการช่วยป้องกันไม่ให้เกิดเหตุการณ์ดังกล่าว และการทำกิจวัตรประจำวันอย่างเป็นระบบจะช่วยสร้างความสมดุลให้กับชีวิต ทำให้เรามีพลังรับมือกับเรื่องต่างๆ ได้มากขึ้น

ในระยะแรก การทำกิจวัตรประจำวันตามที่วางแผนไว้อาจจะเป็นเรื่องยาก และคุณเองก็อาจจะไม่คุ้นชินกับการทำกิจกรรมต่างๆ อย่างเป็นระบบ แต่เมื่อเริ่มทำไปได้ระยะหนึ่ง คุณก็จะเห็นพัฒนาการของตัวเอง และสามารถบรรลุเป้าหมายในแต่ละวันได้

ในทางตรงกันข้าม การไม่มีกิจวัตรประจำวันที่ชัดเจน จะทำให้สมองของเราคิดอย่างไม่เป็นระบบ ส่งผลให้ร่างกายและจิตใจรู้สึกเหนื่อยล้า และไม่สามารถบริหารเวลาอย่างคุ้มค่า ดังนั้น เราทุกคนจึงควรมีกิจวัตรประจำวันอย่างน้อยวันละหนึ่งอย่าง และหากคุณยังไม่แน่ใจควรเริ่มต้นอย่างไร เราขอแนะนำ 9 กิจวัตรประจำวัน ที่จะทำให้ชีวิตของคุณดีขึ้น

ข้อที่ 1: ตื่นนอนในช่วงเวลาเดียวกันเป็นประจำทุกวัน

ในวันทำงาน การตื่นนอนตอนเช้าในช่วงเวลาเดียวกันทุกวัน จะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมร่างกายและจิตใจ พร้อมทั้งจัดลำดับความสำคัญของภาระงานที่ต้องทำในแต่ละวันได้ดียิ่งขึ้น คุณจึงสามารถเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความสดชื่น สดใส และกระปรี้กระเปร่า

สำหรับผู้ที่ทำงานประจำ คุณอาจจะรู้สึกว่าเวลาในแต่ละวันช่างน้อยเหลือเกิน เพราะกว่าจะกลับถึงบ้านก็ไม่มีพลังเหลือสำหรับทำกิจกรรมอื่นๆ เราจึงขอแนะนำให้คุณตื่นก่อนไปทำงานประมาณ 2-3 ชั่วโมง เพื่อใช้เวลาช่วงเช้าในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ออกกำลังกาย ทำงานบ้าน เล่นโยคะ แต่อย่างไรก็ตาม เวลาที่ใช้ในการเตรียมตัวก่อนไปทำงานของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไป แต่เราก็ควรจัดสรรเวลาให้เหมาะสมเพื่อให้เราใช้เวลาอย่างคุ้มค่ามากที่สุด

สำหรับคุณพ่อ คุณแม่ ที่ต้องตื่นเช้าเป็นประจำเพื่อเตรียมตัวให้กับลูกๆ ก่อนไปโรงเรียน เราแนะนำให้คุณใช้เวลาประมาณ 10-20 นาที ก่อนลูกตื่น หรือหลังจากส่งลูกๆ ไปโรงเรียน เพื่อใช้เวลาดูแลตัวเอง และจัดลำดับความสำคัญของสิ่งที่ต้องทำในแต่ละวัน

ข้อที่ 2: ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายในยามเช้าจะช่วยปลุกร่างกายให้ตื่นอย่างเต็มที่ และเพิ่มพลังให้กับร่างกาย ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า และพร้อมลุยกับงานที่มีความเครียด กิจกรรมออกกำลังกายที่แนะนำในยามเช้า ได้แก่ การวิ่งหรือการเดินออกกำลังกาย โยคะ และแอโรบิก

งานวิจัยหลายชิ้นเผยว่า ช่วงเช้าเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังกายจะทำให้สมองหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุข ได้แก่ เอ็นโดฟิน และโดพามีน ที่ทำให้เรารู้สึกสดชื่น นอกจากนี้ การออกกำลังกายในยามเช้าจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญและระบบการทำงานของหัวใจให้ดีขึ้น

ข้อที่ 3: ใช้เวลาอยู่กับความเงียบ

การใช้เวลาผ่อนคลายในความเงียบ ก็สำคัญไม่แพ้กับการทำกิจกรรมที่แอคทีฟ เพราะการอยู่ในความเงียบจะทำให้จิตใจสงบนิ่ง และโฟกัสกับสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้น คุณสามารถฝึกการอยู่ในความเงียบได้ในช่วงเช้า ตอนจิบกาแฟหรือจิบชาสักแก้ว ตลอดจนหลังจากการกลับจากที่ทำงาน หรือตอนก่อนนอน

นอกจากนี้ ยังมีวิธีอื่นๆ ที่จะทำให้ใจสงบนิ่งและอยู่กับปัจจุบันได้ เช่น การนั่งสมาธิ การเดินเล่นในสวนสาธารณะ เป็นเวลาประมาณ 5-10 นาที ก็จะช่วยสร้างความผ่อนคลายได้เช่นกัน

ข้อที่ 4: อ่านวันละนิด

การอ่าน เป็นวิธีพัฒนาสมองที่ง่ายและลงทุนน้อยที่สุด การอ่านหนังสือ ข่าว นิยาย หรือบทความต่างๆ จะช่วยเสริมสร้างสติปัญญา พัฒนาความจำ ส่งเสริมการใช้ความคิดสร้างสรรค์ และช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราจึงควรฝึกการอ่านเป็นประจำทุกวัน

นอกจากนี้ การอ่านยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ และโรคความจำเสื่อมอื่นๆ ช่วยเพิ่มความรู้รอบตัว ทำให้เราเข้าใจโลกใบนี้ได้มากกว่าการดูทีวี และการดูภาพยนตร์ หากคุณไม่มีเวลาอ่านหนังสือเลย การอ่านบทความสั้นๆ ก็สามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองได้

ข้อที่ 5: เขียนไดอารี่และจดบันทึกประจำวัน

ทุกคนสามารถเขียนไดอารี่และจดบันทึกประจำวันได้ โดยไม่จำเป็นต้องเขียนยาวๆ แต่พยายามเขียนบ่อยๆ การเขียนบันทึกสามารถทำได้หลายแบบ ตั้งแต่การจดบันทึกเรื่องราวทั่วไปที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน การทำงาน การพบเจอเพื่อน การเดินทาง และอื่นๆ เพื่อให้เราเข้าใจและรู้เท่าทันความคิดของตัวเองได้มากยิ่งขึ้น หลายคนเขียนบันทึกเพื่อสร้างความมั่นใจ ด้วยการพูดคุยกับตัวเอง เช่น “วันนี้ทำได้ดีมาก” และ “สู้ๆ เธอต้องทำได้”

นอกจากนี้ ยังมีการจดบันทึกแบบ Gratitude journal ที่เป็นที่นิยมในปัจจุบัน โดยจะเป็นการจดบันทึกเรื่องราวดีๆ ที่เรารู้สึกขอบคุณ เพื่อฝึกให้เรามองโลกในแง่ดี และย้ำเตือนตัวเองว่าเคยมีสิ่งดีๆ เกิดขึ้น ในวันที่ต้องเผชิญกับความเครียดและเรื่องทุกข์ใจ

ข้อที่ 6: จัดสรรเวลาเป็นส่วนๆ

การจัดสรรเวลาเป็นส่วนๆ จะช่วยให้คุณโฟกัสกับเป้าหมายและทุ่มเทกับกิจกรรมต่างๆ และทำให้ภารกิจประจำวันสำเร็จลุล่วงไปได้ด้วยดี การจัดสรรเวลาอาจทำได้ด้วยการจดลงในโทรศัพท์มือถือ สมุดโน๊ต หรือในปฏิทิน และอาจแบ่งเวลาออกเป็นส่วนๆ ได้ดังนี้:

• กิจวัตรในช่วงเช้า: ตื่นนอน ออกกำลังกาย รับประทานอาหารเช้า อ่านข่าว เตรียมตัวก่อนทำงาน
• เวลาทำงาน
• ธุระอื่นๆ: ช้อปปิ้ง ทำความสะอาดบ้าน ทำอาหาร พบปะเพื่อน
• กิจวัตรก่อนเข้านอน: โยคะ เขียนบันทึก อ่านหนังสือ ทำสมาธิ

เมื่อจัดสรรเวลาได้อย่างเป็นระบบ คุณก็จะสามารถทำงานและทำกิจกรรมอื่นๆ ได้อย่างเต็มที่ และใช้เวลาให้เป็นประโยชน์มากขึ้น รวมถึงมีเวลาให้กับตัวเองและคนในครอบครัวมากขึ้นอีกด้วย

ข้อที่ 7: แบ่งเวลาในการเล่นมือถือ

เราอยากให้คุณลองสังเกตตัวเองว่าใช้เวลาอยู่กับหน้าจอมากเกินไปจนไม่ได้ทำกิจกรรมอื่นๆ หรือไม่ หากพบว่าเหตุการณ์ดังกล่าวเกิดขึ้นบ่อยๆ ก็แสดงว่าคุณเสพติดมือถือโดยไม่รู้ตัว อย่างไรก็ตาม หากคุณอยากเปลี่ยนแปลงตัวเองให้เป็นคนที่ดีขึ้น คุณจะต้องสร้างวินัยให้กับตัวเอง และเล่นมือถือให้น้อยลง

การเล่นมือถือให้น้อยลง สามารถเริ่มจากการกำหนดเวลา และกำหนดโซนปลอดมือถือภายในบ้าน เช่น การตั้งกฎห้ามเล่นมือถือหลังสามทุ่ม และห้ามเล่นมือถือในห้องนอน เพื่อให้คุณมีเวลาว่างในการทำกิจกรรมที่มีประโยชน์เพื่อพัฒนาตัวเอง

นอกจากนี้ การทำดิจิทัลดีท็อกซ์ (Digital Detox) หรือการบำบัดอาการเสพติดโซเชียลมีเดีย ด้วยการงดใช้แอปพลิเคชัน จะช่วยให้เราอยู่กับโลกแห่งความเป็นจริงมากขึ้น และหากคุณสามารถควยคุมการเล่นมือถือได้ คุณก็จะมีเวลาว่างให้กับตัวเองได้มากขึ้น

ข้อที่ 8: เลิกนิสัยนอนดึก

นอกจากการตื่นนอนเวลาเดิมแล้ว คุณควรพยายามเข้านอนตามเวลาปกติ และพยายามไม่นอนดึกจนเกินไป เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

และเพื่อให้นอนหลับได้ง่ายยิ่งขึ้น ควรหยุดดูทีวีและหยุดดูซีรี่ย์ ก่อนเวลาเข้านอนประมาณ 30 นาที โดยอาจเปลี่ยนเป็นการฟังเพลง หรือฟังพอดแคสต์ เพื่อเตรียมสมองและร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อน หากคุณลองทำตามวิธีดังกล่าว แต่ยังไม่สามารถนอนหลับได้ การจดบันทึกและการนั่งสมาธิ จะช่วยขจัดความคิดฟุ้งซ่าน และช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนเข้านอนได้มากยิ่งขึ้น

ข้อที่ 9: นวดเป็นประจำ

การนวด เป็นวิธีดูแลตัวเองที่มีประสิทธิภาพ เพราะจะช่วยคลายความเมื่อยล้า ลดความเครียด คลายปมกล้ามเนื้อและช่วยปรับสมดุลให้กับร่างกายและจิตใจ สำหรับคนทั่วไป เราแนะนำให้นวดอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง เพื่อกระตุ้นระบบต่างๆ ของร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และสำหรับนักกีฬามืออาชีพ การนวดเป็นประจำหลังจากการฝึกซ้อมจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและช่วยฟื้นฟูอาการบาดเจ็บได้เร็วยิ่งขึ้น